Cambiare abitudini ti cambia la vita

Se vuoi cambiare vita devi cambiare abitudini. Questo è ciò di cui sono convinto oggi, ma da ragazzo non la pensavo affatto cosi.

Credevo infatti che per cambiare vita fosse necessario un evento straordinario come il trasferirsi in una nuova città o vincere all’enalotto. Questo a volte può sicuramente essere un buon punto di partenza, ma negli ultimi anni ho compreso che una buona abitudine può dare risultati decisamente migliori nel lungo periodo.

Noi diventiamo ciò che facciamo ripetutamente.
Sean Covey

Oggi infatti non sei altro che il risultato delle abitudini che hai tenuto negli ultimi cinque anni e se non ci credi prova a rispondere a queste domande:

Hai l’abitudine di giocare tre ore al giorno ai videogames o di passare la metà di quel tempo nutrendo la tua mente leggendo e studiando?
Hai l’abitudine di cucinare pasti sani ogni giorno oppure ogni occasione è buona per fare un salto al fast food?
Hai l’abitudine di risparmiare parte dello stipendio o di spendere ogni singolo euro guadagnato?
Dedichi mezz’ora della tua giornata all’esercizio fisico o fumi due pacchetti di sigarette al giorno?

Potremmo andare avanti all’infinito con gli esempi, ma il concetto fondamentale è che queste azioni determinano chi sei oggi. Allo stesso modo, tra cinque anni, sarai il risultato delle abitudini che deciderai di adottare a partire da questo momento.

Prova a immaginare per un istante a come sarebbe la tua vita se riuscissi a:

smettere di fumare;
smettere di svuotare il frigorifero ogni volta che ti senti nervoso;
smettere di rimandare a domani quel progetto a cui tieni tanto;
svegliarti presto al mattino;
allenarti tutti i giorni;
essere produttivo a lavoro.

Non sarebbe male vero?

Come possiamo quindi cambiare abitudini ed instaurarne di migliori che possano aiutarci a costruire una vita quanto più possibile vicina a quella che desideriamo?

Abitudini: impara l’ABC

Per poter instaurare una nuova abitudine o per eliminarne una dannosa è fondamentale comprendere a pieno cosa sta alla base di ognuna di esse.

Iniziamo col dire che un’abitudine non è altro che un comportamento ripetuto nel tempo.

Per far si che questo comportamento si trasformi in abitudine è necessario che si trovi piacere e soddisfazione nel metterlo in atto. Questo vale sia per le buone abitudini che per quelle negative.

Immagina ad esempio il caso dei fumatori che accendono una sigaretta ed hanno la sensazione (illusoria) di alleviare lo stress.

Uno dei punti chiave per comprendere l’anatomia di un’abitudine è il cosiddetto circolo dell’abitudine, il quale è formato da:

Il segnale che può essere definito come la miccia che innesca un determinato comportamento;
L’azione che è ciò che facciamo automaticamente nel momento in cui si verifica il segnale;
Il beneficio che rappresenta la gratificazione che otteniamo e che va a rafforzare l’abitudine nel nostro cervello.

Per farti capire meglio di cosa sto parlando voglio raccontarti un esempio personale. In passato, mentre mi trovavo a lavorare in ufficio, ogni volta che vedevo illuminarsi il led del mio smartphone (segnale) prendevo in mano istintivamente il telefono (azione) e leggevo immediatamente il messaggio provando una sorta di appagamento mentre facevo scorrere le dita sullo schermo (gratificazione).

A forza di ripetere questa esperienza, controllare lo smartphone era ormai diventato un automatismo. Ogni volta che quel dannato led lampeggiava il mio cervello metteva il pilota automatico ed io finivo col distrarmi da quel che stavo facendo impiegando molto tempo prima di rendermi conto di cosa fosse accaduto.

Come trasformare un comportamento in abitudine

Come abbiamo appena visto, un’abitudine si forma ripetendo un certo comportamento più volte nel corso del tempo. Per agevolare al massimo il ripetersi di un comportamento è necessario che questo possieda queste tre caratteristiche:

Deve essere attivabile senza troppo sforzo. Mettiamo caso che tu voglia prendere l’abitudine di leggere mezz’ora al giorno. Quanto è facile prendere in mano il libro? Al mattino appena sveglio te lo ritrovi sul comodino oppure quello spazio è occupato dal tuo smartphone? Insomma devi rendere semplice l’azione di prendere in mano il libro per iniziare a leggere almeno la prima pagina.
Deve essere raggiungibile, ovvero deve essere possibile per te realizzarlo. Se vuoi leggere mezz’ora al giorno, ma non hai mai letto nella tua vita probabilmente trenta minuti possono sembrare tantissimi. E se partissi da una sola pagina al giorno? O da una sola frase?
Deve essere coinvolgente, ossia l’idea di apprendere quella nuova abitudine deve stuzzicarti positivamente facendoti percepire quali vantaggi e benefici otterrai una volta che sarà entrata a far parte della tua vita stabilmente.

Per fare in modo che un comportamento diventi abitudine deve contenere tutte e tre queste caratteristiche assieme. Se ne viene a mancare anche solo una sarà molto più difficile che il processo di trasformazione si compia.

Bene, adesso che abbiamo chiaro questo concetto vediamo nel concreto come possiamo lavorare sul circolo dell’abitudine per instaurare nuovi comportamenti e quindi cambiare abitudini.

Lavorare sui segnali

Avrai ormai capito che i segnali sono quelli che fanno scattare tutte quelle azioni automatiche che noi definiamo abitudini.

Il tuo ambiente è sicuramente pieno di segnali, quindi come prima cosa dovrai osservare ciò che fai, devi diventare consapevole di quel che ti sta attorno ed imparare ad agire su di esso. Per poter agganciare un’abitudine ad un segnale è infatti fondamentale che tu conosca i tuoi interruttori.

Ti riporto un esempio che ti aiuterà a comprendere meglio come legare un nuovo comportamento ad un’azione che compi ogni giorno senza pensarci.

Recentemente ho deciso di introdurre la meditazione nella mia vita e per farlo non sono partito comprando un cuscino per meditare o scaricando un’app per poi ritagliarmi trenta minuti al mattino in cui tentare l’impresa di elevarmi a Buddha. Sarebbe stato decisamente fuori dalla mia portata.

Molto semplicemente ho pensato a quali automatismi compio durante la giornata ed uno di questi e’ quello di accendere il pc dopo colazione per lavorare a questo Blog (il segnale!). Benissimo! Ho quindi appiccicato un bel foglietto sul mio laptop che recita “Prima di aprirmi medita un minuto”.

Indovina cosa faccio ormai da un po’ di tempo a questa parte prima di accendere il pc?

Un minuto può sembrare poco, ma per me era un ottimo punto di partenza grazie al quale iniziare a prendere dimestichezza con il nuovo comportamento. Dopotutto chi non ha un minuto da dedicare a qualcosa?

Da un minuto poi sono passato a due, a tre, cinque.. Insomma questa azione è entrata a far parte della mia routine mattutina senza troppo sforzo.

I segnali in pratica

Anche tu puoi creare un’associazione di questo tipo lavorando sui tuoi segnali.

Per farlo ti invito a dividere un foglio in due colonne. Nella prima scrivi tutte le cose che fai ogni giorno senza pensarci (lavarti i denti, dare da mangiare al cane, controllare i social) mentre nella seconda riporta tutti i comportamenti che vorresti adottare (meditare un minuto, fare 10 flessioni, leggere una pagina di libro).

Successivamente lega il segnale con il nuovo comportamento. Scrivi su un foglio:

Prima/dopo che (azione che compi senza pensarci) farò (comportamento che vorresti adottare).

Lavorare sulle azioni

Dopo aver lavorato sui segnali puoi concentrarti sulle azioni da compiere. Devi fare in modo da rendere così semplice un comportamento da non poter dire di “no”, da non poter rinunciare.

Le nuove abitudini vanno alimentate pian piano facendo in modo che entrino a far parte della nostra vita quasi senza che ce ne accorgiamo. Se, ad esempio, tu volessi correre una maratona, ma l’unico momento in cui corri è quello per raggiungere il divano dopo lavoro come puoi pretendere di iniziare con un’ora di running all’alba?

Vediamo quindi come puoi rendere più semplice un’azione.

Riduci il tempo. Se l’obiettivo e’ correre un’ora, non ci penserai neanche ad andare! Se invece ti proponi di fare un minuto di corsa sul posto, allora si che ti impegnerai perché l’azione ti porterà via poco tempo. Insomma, devi fare in modo affinché il tempo richiesto per fare il primo gradino sia minimo.
Riduci lo sforzo fisico o mentale. Se hai deciso di iscriverti in palestra, ma il solo pensiero di chiuderti in sala pesi sessanta minuti dopo il lavoro ti fa girare la testa, potresti iniziare con l’andare in palestra ad allenarti per 10 minuti per poi passare il resto del tempo nell’area relax, magari facendo una sauna o un idromassaggio. Gradualmente potresti poi iniziare ad aumentare il tempo speso in sala pesi rispetto a quello passato nell’area relax.
Appoggiati ad un’azione della tua routine. Come abbiamo visto poco fa risulta decisamente più semplice appoggiarci ad un’azione consolidata che facciamo senza accorgercene durante la giornata piuttosto che adottare un’abitudine completamente nuova.

Insomma, devi partire dai piccoli cambiamenti. Ricordati infatti che l’idea del “da oggi cambio vita” non funziona, o meglio, magari può funzionare per qualche giorno, ma nel lungo periodo non è sostenibile. Per questo motivo se vuoi davvero cambiare abitudini devi procedere a piccoli passi.

Lavorare sui benefici

Lavorare sui benefici significa lavorare sulla propria motivazione. Per aumentare la motivazione devi rendere piacevole il comportamento che vorresti adottare ed avere ben chiaro cosa otterrai quando avrai fatto tua quella nuova abitudine.

Riprendiamo l’esempio della palestra.

In questo caso potresti scrivere su un foglio quali sono i benefici che otterrai allenandoti con costanza (migliore stato di salute, fisico più tonico, possibilità di mangiare qualcosa in più grazie alle calorie bruciate, maggiore autostima, ecc.) oppure potresti allenarti ascoltando la tua musica preferita, quella che ti da la carica, o un podcast motivazionale, e via di questo passo.

Concludendo

In questo articolo abbiamo imparato a conoscere le abitudini ed abbiamo visto come poter agire sul circolo dell’abitudine per adottare nuovi comportamenti (e quindi cambiare abitudini).

Ma non è finita qui! Per gli iscritti alla newsletter, ho preparato uno speciale e-book contenente una versione estesa ed approfondita di questo articolo con alcuni approfondimenti davvero utili.

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Alla prossima!

Foto di Ross Findon